Coping / estrategias de afrontamiento: qué son y cómo se entrenan
El coping —afrontamiento, en español— es el conjunto de cosas que una persona piensa y hace para manejar una situación que percibe como desbordante. Lo definieron así Richard Lazarus y Susan Folkman en 1984, y su idea central es que no son rasgos de carácter sino esfuerzos que cambian según la situación y se pueden entrenar.
Puede que hayas llegado aquí por la palabra suelta, en un vídeo o en un artículo en inglés. La traducción directa es afrontamiento, y un coping mechanism es una estrategia de afrontamiento. Pero la traducción es lo de menos: lo que importa es que detrás hay uno de los modelos con más recorrido en psicología del estrés, y que dice algo bastante contraintuitivo.
Dice que lo que te desgasta no es tanto lo que te pasa como la distancia entre lo que la situación te exige y los recursos con los que crees contar. Y que esa segunda parte —los recursos— sí se puede mover.
Los tipos de afrontamiento y cuál usas tú
Lazarus y Folkman distinguieron dos grandes familias, y la investigación posterior añadió una tercera que conviene mirar aparte.
- Afrontamiento centrado en el problema. Actúas sobre la situación: pides una reunión, haces un plan, buscas información, negocias un plazo, cambias de trabajo. Es el que sirve cuando hay algo que se puede cambiar.
- Afrontamiento centrado en la emoción. No cambias la situación, cambias tu relación con ella: la reinterpretas, la aceptas, la hablas con alguien, la relativizas, te das permiso para estar mal un rato. Es el que sirve cuando no hay nada que se pueda cambiar: una enfermedad, una pérdida, la decisión de otro.
- Afrontamiento evitativo. Apartas la situación de la vista: la aplazas, te distraes, bebes, duermes, no abres el correo. Casi todo el mundo lo usa, alivia mucho a corto plazo y es el único de los tres que se asocia de forma consistente con peores resultados cuando se convierte en la estrategia principal.
No hay estrategias buenas y malas en abstracto, y este es el error más repetido cuando se divulga el modelo. Hay ajuste o desajuste con la situación. Rumiar un plan de acción para un problema que no depende de ti es afrontamiento centrado en el problema, y es exactamente lo que no toca. Aceptar y respirar ante un jefe que te está pasando por encima es afrontamiento centrado en la emoción, y tampoco toca.
La pregunta útil no es «¿qué estrategia uso?» sino «¿esto que tengo delante lo puedo cambiar?». Si sí, hacia el problema. Si no, hacia la emoción. Si no lo sabes, ese suele ser el trabajo previo.
Sobre el coping activo, que aparece mucho: es el término que usa el inventario COPE de Charles Carver para el afrontamiento en el que la persona da pasos directos para eliminar o rodear el estresor, en vez de retirarse. Es la etiqueta operativa de la primera familia.
Por qué el afrontamiento decide más que el propio problema
El modelo transaccional de Lazarus y Folkman describe dos valoraciones que haces casi sin darte cuenta cuando pasa algo. La primaria responde a «¿esto me afecta, y cuánto?». La secundaria, a «¿qué puedo hacer yo con esto?». El estrés aparece cuando la primera dice mucho y la segunda dice poco.
De ahí se sigue algo importante: dos personas ante el mismo hecho pueden estar en situaciones psicológicas distintas, no porque una sea más fuerte, sino porque su valoración secundaria es distinta. Y la valoración secundaria depende de cosas que se pueden mover: lo que sabes hacer, el apoyo con el que cuentas, las veces que has salido de algo parecido.
Hay un segundo motivo por el que esto importa más de lo que parece. El afrontamiento evitativo funciona: por eso se usa. Aplazar la conversación quita ansiedad hoy. El problema es que cada evitación confirma que el asunto era inmanejable, así que mañana la valoración secundaria es un poco peor y la evitación un poco más necesaria. Es el mecanismo por el que un problema pequeño se convierte en un problema grande sin que haya cambiado nada fuera.
Un matiz que casi siempre se pierde: distraerse no es lo mismo que evitar. Ver una serie para descansar de un problema que llevas todo el día trabajando es una pausa. Ver una serie en lugar de abrir la carta que lleva tres semanas en la mesa es evitación. La diferencia no está en la conducta, está en si el asunto sigue avanzando.
Cómo entrenar el afrontamiento
El afrontamiento se entrena porque no es un rasgo. Estas son las intervenciones con más respaldo, en versión aplicable.
Qué hacer
- Clasifica antes de actuar. Ante lo que te está agobiando, responde por escrito a una sola pregunta: ¿esto depende de mí, en parte, o nada? Las tres respuestas llevan a estrategias distintas, y la mayoría del desgaste viene de aplicar la del cajón equivocado.
- Convierte el problema en el siguiente paso concreto. Para lo que sí depende de ti: en vez de "arreglar lo del trabajo", escribe la primera acción observable —"escribir a Marta pidiendo media hora el jueves"—. Un problema formulado en grande no se puede empezar; formulado en pequeño, sí.
- Nombra la emoción con precisión. Para lo que no depende de ti: distinguir si lo que hay es miedo, rabia, vergüenza o pena. Poner nombre fino a un estado difuso reduce su intensidad de forma medible y además orienta qué hacer, porque cada una pide algo distinto.
- Practica la reevaluación, no el optimismo. Reevaluar no es decirte que todo irá bien. Es buscar una lectura alternativa que sea igual de cierta: "me han dicho que no" también es "ya sé a qué atenerme y puedo mover ficha". La reevaluación cognitiva es de las estrategias con mejores resultados en los estudios de regulación emocional.
- Usa el apoyo pidiendo algo concreto. Buscar apoyo funciona mucho mejor cuando la petición está definida: escucharme veinte minutos sin darme soluciones, o ayudarme a redactar esto, o quedarte con los niños el martes. "Hablarlo con alguien" a secas se queda a menudo en desahogo repetido.
- Baja el listón del cuerpo, no el del ánimo. Dormir a horas parecidas, moverte a diario, comer con cierto orden. No arregla el problema, pero cambia la valoración secundaria: los mismos asuntos parecen manejables o inmanejables según cómo llegues tú.
- Repasa lo que ya te ha funcionado. Haz memoria de tres situaciones parecidas que sí saliste a flote y anota qué hiciste exactamente. Es el material más fiable que tienes, y es el que primero desaparece de la vista cuando estás agobiado.
Qué no hacer
- No conviertas la distracción en la estrategia principal. Descansar de un problema está bien. Descansar en lugar de tocarlo, durante semanas, es lo que la investigación asocia de forma más constante con que la cosa empeore.
- No rumies creyendo que estás resolviendo. Dar vueltas a lo mismo se siente como trabajo mental y no lo es: la rumiación no produce decisiones. Si llevas veinte minutos sin haber generado ninguna acción nueva, no estás resolviendo.
- No trates de controlar lo que no depende de ti. Insistir en cambiar la decisión de otro, el diagnóstico de alguien o lo que ya pasó es el desajuste más caro: gasta todo el esfuerzo y no mueve nada.
- No uses alcohol ni tranquilizantes por tu cuenta como regulador. Es afrontamiento evitativo con efecto rápido y coste creciente: empeora el sueño, sube la ansiedad de base y aplaza lo que hay que hacer.
- No te midas con el afrontamiento de otros. La misma situación no tiene el mismo peso para dos personas, porque no cuentan con los mismos recursos ni con la misma historia. Comparar solo añade una capa de exigencia.
Cuándo pedir ayuda
Tener temporadas en las que el afrontamiento no da abasto es normal, y no requiere terapia. Estas son señales razonables de que conviene una consulta —no un diagnóstico, que solo puede hacerlo un profesional que te valore:
- La evitación se ha comido lo demás: llevas semanas aplazando algo que sabes que tienes que hacer y ya no sabes cómo entrar.
- El estrés se ha instalado en el cuerpo: no duermes, te duele la cabeza o el estómago a diario, estás en tensión permanente.
- Estás bebiendo más, fumando más o tomando medicación no recetada para poder con el día.
- Has dejado de hacer cosas que te importaban: ver gente, salir, actividades que antes sostenías.
- Se te ha juntado más de un frente —trabajo, salud, familia— y no consigues priorizar ninguno.
- Estás rindiendo por debajo de lo tuyo en el trabajo o en los estudios y lo notas todos los días.
El entrenamiento en estrategias de afrontamiento es una de las intervenciones más establecidas y con menos misterio de la psicología: se trabaja con tareas concretas y suele notarse pronto.
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Preguntas frecuentes sobre coping
¿Qué es coping en español?
Coping se traduce como afrontamiento. Un coping mechanism es una estrategia de afrontamiento: lo que una persona piensa y hace para manejar una situación que la desborda. La palabra inglesa se ha colado en el uso porque el modelo original —el de Lazarus y Folkman— se publicó en inglés y se cita así en la literatura.
¿Qué es el coping en psicología?
Es el conjunto de esfuerzos cognitivos y conductuales que una persona pone en marcha para manejar demandas que valora como superiores a sus recursos. La definición es de Lazarus y Folkman (1984) y tiene dos implicaciones: que el afrontamiento es un proceso y no un rasgo de personalidad, y que se puede entrenar.
¿Cuáles son los 3 tipos de afrontamiento que existen?
El centrado en el problema (actúas sobre la situación), el centrado en la emoción (actúas sobre cómo te afecta) y el evitativo (apartas la situación de la vista). Los dos primeros funcionan según el caso: el centrado en el problema cuando hay margen de cambio, el centrado en la emoción cuando no lo hay. El evitativo alivia a corto plazo y es el que peores resultados da a medio.
¿Qué es el coping activo?
Es la etiqueta que usa el inventario COPE de Carver para el afrontamiento en el que la persona da pasos directos para eliminar el estresor o reducir sus efectos, en lugar de retirarse o esperar. Pertenece a la familia del afrontamiento centrado en el problema y es el más útil cuando la situación admite algún cambio.
¿Se pueden cambiar las estrategias de afrontamiento?
Sí, y es la parte más interesante del modelo. Como el afrontamiento no es un rasgo sino un conjunto de respuestas aprendidas ante situaciones concretas, se puede ampliar el repertorio: identificar cuál usas por defecto, comprobar si encaja con la situación y practicar alternativas. Es uno de los objetivos habituales en terapia cuando el motivo de consulta es estrés.
Fuentes
- Lazarus RS, Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. Springer, 1984.
- Carver CS, Scheier MF, Weintraub JK. Assessing coping strategies: a theoretically based approach. Journal of Personality and Social Psychology, 1989.
- Carver CS. You want to measure coping but your protocol's too long: consider the Brief COPE. International Journal of Behavioral Medicine, 1997.
- Gross JJ. Emotion regulation: current status and future prospects. Psychological Inquiry, 2015.
- Penley JA, Tomaka J, Wiebe JS. The association of coping to physical and psychological health outcomes: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2002.