Estás en el supermercado, en el metro o tranquilamente en el sofá y, sin aviso, el corazón se dispara, te falta el aire, notas un hormigueo en las manos y una sensación intensa de que algo muy grave va a pasar. Quien ha vivido un ataque de pánico suele describirlo como una de las experiencias más angustiosas de su vida. La buena noticia es que hay cosas concretas que puedes hacer en ese momento, después y en los días siguientes, tanto si te ocurre a ti como si acompañas a otra persona.
Qué es un ataque de pánico y por qué asusta tanto
Un ataque de pánico es una subida brusca de miedo intenso acompañada de muchas sensaciones físicas a la vez: palpitaciones, sudor, temblor, opresión en el pecho, sensación de ahogo, mareo, náuseas, calor o frío repentinos, hormigueos y, a veces, la impresión de que todo es irreal o de que te estás separando de tu cuerpo. Suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos y después va remitiendo.
Lo que lo hace tan angustioso no son solo las sensaciones, sino lo que la mente interpreta de ellas: «me está dando un infarto», «me voy a desmayar», «me estoy volviendo loco». Esa interpretación genera más miedo, el miedo aumenta las sensaciones y se forma un círculo que se retroalimenta. Muchas de esas sensaciones son las mismas que describimos en el artículo sobre síntomas físicos de la ansiedad que no reconoces como ansiedad.
Antes de nada: cuándo hay que ir al médico
Si es la primera vez que te pasa, si tienes dolor en el pecho que se extiende al brazo, a la mandíbula o a la espalda, si te desmayas, si tienes alguna enfermedad cardiaca o respiratoria conocida o si los síntomas son distintos a otras veces, no des por hecho que es ansiedad: llama al 112 o acude a urgencias. Que un médico descarte otras causas no es exagerar, es lo sensato. Además, saber que te han valorado y que el corazón está bien suele ayudar mucho a que las siguientes crisis den menos miedo.
Paso a paso si te está pasando a ti
1. Ponle nombre
Si ya sabes que tienes crisis de este tipo, decirte «esto es un ataque de pánico, es muy desagradable pero va a pasar» ayuda a cortar la interpretación catastrófica. No hace falta creértelo del todo: basta con recordarlo.
2. No luches contra las sensaciones
Intentar que el corazón vaya más despacio a la fuerza o vigilar cada latido suele empeorar las cosas. Funciona mejor observar lo que ocurre como una ola: sube, llega a un pico y baja. Puedes decirte algo como «noto el corazón rápido, noto calor, y aun así sigo aquí».
3. Suelta el aire despacio
En una crisis es habitual respirar rápido y por la parte alta del pecho, lo que aumenta el mareo y el hormigueo. Intenta que la exhalación sea más larga que la inhalación, como si soplaras despacio a través de una pajita. No busques llenar mucho los pulmones; lo importante es soltar con calma. Si centrarte en la respiración te agobia, cambia de ancla.
4. Vuelve al presente con los sentidos
Apoya bien los pies en el suelo, nota el respaldo de la silla, sujeta algo frío o mira a tu alrededor y nombra en voz baja lo que ves. Estas pequeñas acciones devuelven la atención al entorno y la sacan del bucle de sensaciones.
5. Quédate donde estás, si es seguro
La tentación es huir del lugar. Si estás conduciendo, para en cuanto puedas hacerlo con seguridad. Pero si no hay peligro real, quedarte un poco ayuda a comprobar que la crisis baja sola, sin necesidad de escapar. Escapar alivia en el momento, pero enseña al cerebro que ese sitio era peligroso.
Si te cuesta regular emociones intensas en general, no solo el pánico, te puede servir la guía sobre cómo calmarte cuando una emoción te desborda.
Cómo ayudar a otra persona durante una crisis
Si estás con alguien que está teniendo un ataque de pánico, tu calma es la mejor herramienta. Algunas pautas sencillas:
- Habla poco, despacio y con frases cortas. «Estoy aquí», «esto va a pasar», «vamos a soltar el aire juntos».
- Pregunta qué necesita. Hay personas que quieren contacto y otras que prefieren espacio. No toques sin preguntar.
- Respira a su lado de forma lenta y audible. Muchas veces la otra persona acaba siguiendo tu ritmo sin darse cuenta.
- Evita frases como «tranquilízate» o «no es para tanto». Suelen hacer que la persona se sienta incomprendida y se agobie más.
- Si hay dudas sobre si es algo médico, llama al 112. No te corresponde a ti decidir que es «solo ansiedad».
Qué hacer después del ataque
Cuando la crisis pasa, es normal sentirte agotado, con el cuerpo dolorido o con ganas de llorar. Date un rato para recuperarte: bebe agua, come algo ligero si te apetece y, si puedes, retoma poco a poco lo que estabas haciendo. Volver a la actividad, aunque sea a medio gas, ayuda a que la crisis no se convierta en el centro del día.
También es útil apuntar brevemente qué pasó: dónde estabas, qué sentiste, qué pensaste y qué te ayudó. No para obsesionarte, sino para tener información si más adelante decides consultar.
El miedo al siguiente ataque
Para muchas personas lo más limitante no es la crisis en sí, sino el miedo a que vuelva. Se empieza a evitar el metro, los centros comerciales, conducir o estar lejos de casa, «por si acaso». Es un tipo de ansiedad anticipatoria que, si crece, puede reducir mucho tu vida. Cuando la evitación se extiende a lugares de los que parece difícil salir o pedir ayuda, se habla de agorafobia.
Otra trampa frecuente es empezar a vigilar el cuerpo constantemente o a buscar síntomas en internet, algo que tratamos en el artículo sobre ansiedad por la salud y buscar síntomas en internet.
Cuándo pedir ayuda a un psicólogo
Merece la pena consultar si las crisis se repiten, si vives pendiente de que aparezca la siguiente, si has empezado a evitar sitios o actividades, o si notas que el miedo está ocupando cada vez más espacio. Los ataques de pánico suelen responder bien al tratamiento psicológico. En terapia se trabaja cómo interpretas las sensaciones, se reduce la evitación de forma gradual y se practica cómo atravesar la activación sin huir, algo que explicamos en qué es la exposición en terapia. En algunos casos el psicólogo también puede recomendar una valoración médica o psiquiátrica complementaria.
Si quieres entender lo que te está pasando y recuperar la confianza para moverte sin miedo, en Viving puedes hablar con un psicólogo especializado en ataques de pánico desde casa y a tu ritmo.
