Sales de trabajar y ya es de noche. Te cuesta más levantarte por la mañana, tienes menos ganas de quedar y el sofá parece más atractivo que cualquier plan. Con el otoño, y especialmente después del cambio de hora de finales de octubre, muchas personas notan que su ánimo y su energía bajan un poco. No es imaginación ni falta de voluntad: la luz influye en cómo funcionamos. Entender por qué ocurre ayuda a poner en marcha hábitos sencillos y a distinguir un bajón pasajero de algo que merece más atención.
Por qué la luz influye en el ánimo
El organismo funciona siguiendo unos ritmos que se repiten aproximadamente cada día: cuándo tenemos sueño, cuándo estamos más despiertos, cuándo tenemos hambre. Estos ritmos se ajustan en buena parte gracias a la luz natural, sobre todo la de la mañana. La luz le indica al cuerpo que es de día y ayuda a regular las hormonas implicadas en el sueño y la vigilia.
En otoño los días se acortan y la luz es menos intensa. Pasamos más tiempo en interiores, a menudo con iluminación artificial escasa. Para algunas personas eso se traduce en más somnolencia, menos energía y un ánimo algo más apagado, sobre todo en las primeras semanas, mientras el cuerpo se adapta.
Qué cambia con el cambio de hora
Cuando a finales de octubre se retrasan los relojes, de golpe anochece una hora antes en el horario habitual. Las mañanas son algo más luminosas durante un tiempo, pero la tarde, que es cuando mucha gente sale del trabajo o tiene tiempo libre, se queda prácticamente sin luz.
Además, cualquier cambio horario obliga a reajustar los ritmos de sueño y de comidas. Es frecuente notar durante unos días que te despiertas antes de tiempo, que te entra sueño a deshora o que estás algo más irritable. En la mayoría de los casos estas molestias son leves y pasan solas a medida que el cuerpo se acomoda. Si ya venías arrastrando estrés o dormías mal, puede que lo notes más; aquí tienes más información sobre cómo el estrés afecta al sueño, la memoria y la digestión.
Bajón otoñal leve o algo más persistente
Sentirte algo más cansado o con menos ganas en otoño es bastante común. Ese cansancio de los cambios de estación tiene incluso nombre propio, y lo explicamos en el diccionario en la entrada sobre astenia. Lo habitual es que sea leve, que no te impida hacer tu vida y que mejore en unas semanas.
Otra cosa es cuando el bajón va más allá. Algunas señales que conviene tener en cuenta:
- La tristeza o el desánimo se mantienen la mayor parte del día durante semanas.
- Pierdes interés por cosas que antes disfrutabas, o notas una apatía que te cuesta mucho sacudirte.
- Duermes mucho más de lo habitual y aun así no descansas, o te cuesta mucho dormir.
- Te cuesta cumplir con el trabajo, los estudios o las tareas básicas de casa.
- Te aíslas de forma marcada de las personas cercanas.
- Notas que se repite año tras año en la misma época, con bastante intensidad.
Estas señales no significan por sí solas que tengas un problema concreto, pero sí indican que merece la pena hablarlo con un profesional en lugar de esperar a que pase el invierno. En algunas personas el malestar sigue un patrón estacional claro; en otras, el otoño simplemente coincide con un bajo estado de ánimo que tiene otras causas.
Hábitos de luz y actividad que ayudan
No hay fórmulas mágicas, pero algunos hábitos sencillos suelen ayudar al cuerpo a adaptarse mejor:
- Busca la luz de la mañana. Salir al exterior en las primeras horas, aunque esté nublado, es una de las formas más eficaces de ayudar a tus ritmos. Si puedes, camina hasta el trabajo o da un paseo corto antes de empezar el día.
- Aprovecha el mediodía. Si sales del trabajo de noche, intenta tomar la luz en la pausa de la comida.
- Acércate a la ventana. Si trabajas en interiores, colocarte cerca de una fuente de luz natural puede marcar diferencia.
- Mantén horarios regulares. Acostarte y levantarte a horas parecidas, también el fin de semana, ayuda a que el cambio de hora se note menos.
- Muévete. La actividad física, mejor al aire libre, contribuye a la energía y al estado de ánimo. No hace falta un gran entrenamiento: caminar a buen ritmo ya cuenta.
- No canceles todos los planes. Con el frío y la oscuridad es tentador encerrarse, pero el contacto social protege. Puede ayudarte proponer planes más tempranos o en casa.
- Planifica cosas agradables. Tener algo que te apetezca en la agenda ayuda a contrarrestar la sensación de días iguales.
- Cuida la noche. Reduce las pantallas antes de dormir y mantén una rutina tranquila para que el sueño no se resienta.
También puede ayudar dedicar unos minutos a fijarte en el presente en lugar de dar vueltas a lo que falta para la primavera. Te contamos cómo en el artículo sobre qué es de verdad el mindfulness.
Cuándo consultar con un psicólogo
Conviene consultar si el desánimo dura varias semanas, si va a más en lugar de mejorar, si afecta a tu trabajo o a tus relaciones, o si notas que cada año en esta época lo pasas mal. También si la tristeza viene acompañada de sentimientos de inutilidad o de desesperanza. Un profesional puede ayudarte a valorar qué está pasando, a distinguir un bajón estacional de un cuadro que necesita otro abordaje y a construir un plan adaptado a ti. Si quieres saber más sobre cómo se trabaja, puedes leer sobre por dónde empezar cuando hay depresión.
Si en algún momento sientes que no puedes más o aparecen pensamientos de hacerte daño, llama al 024 (atención a la conducta suicida, gratuito y 24 h) o al 112 en caso de urgencia.
Si este otoño se te está haciendo cuesta arriba, en Viving puedes hablar con psicólogos especializados en depresión y estado de ánimo que te acompañen a tu ritmo.