Mucha gente ha probado alguna vez a meditar y ha acabado frustrada: se sienta, cierra los ojos, intenta no pensar en nada y a los pocos segundos tiene la cabeza llena de listas de la compra, conversaciones pendientes y preocupaciones. La conclusión suele ser rápida: «esto no es para mí». Pero buena parte de esa frustración viene de una idea equivocada de lo que es el mindfulness. No se trata de vaciar la mente, ni de estar siempre relajado, sino de algo bastante más sencillo y, a la vez, más exigente.
Qué es la atención plena
Mindfulness, o atención plena, es la capacidad de prestar atención a lo que está ocurriendo en el momento presente, dentro y fuera de ti, con una actitud de curiosidad y sin juzgarlo de entrada. Eso incluye sensaciones del cuerpo, pensamientos, emociones, sonidos o lo que estás haciendo en ese instante.
Dicho así parece obvio, pero en el día a día pasamos mucho tiempo en piloto automático: comemos mirando el móvil, conducimos pensando en otra cosa, escuchamos a alguien mientras preparamos la respuesta. La atención plena propone entrenar la capacidad de darte cuenta de dónde está tu atención y traerla de vuelta cuando se ha ido.
Mitos frecuentes sobre el mindfulness
- «Hay que dejar la mente en blanco». Es probablemente el mito más extendido. La mente piensa, es lo que hace. En la práctica, lo que se entrena es notar que te has ido detrás de un pensamiento y volver, una y otra vez, sin enfadarte contigo. Cada vez que te das cuenta y vuelves, estás practicando, no fallando.
- «Sirve para relajarse». A veces la práctica es relajante, pero no es su objetivo. Habrá ratos en los que notes incomodidad, aburrimiento o inquietud. La idea es poder observar también eso, no escapar de ello.
- «Es una forma de evadirse de los problemas». Es más bien lo contrario: se trata de estar más presente, también con lo que resulta difícil, en lugar de huir de ello.
- «Es algo religioso o espiritual». Aunque tiene raíces en tradiciones contemplativas, el mindfulness tal como se aplica en psicología es una práctica de entrenamiento atencional, sin creencias asociadas.
- «Hay que meditar mucho rato para que funcione». La regularidad suele importar más que la duración. Unos minutos con constancia pueden ser un buen comienzo.
- «Sirve para todo». Es una herramienta útil, pero no sustituye a otras formas de ayuda cuando hacen falta.
Para qué puede servirte
Practicar la atención plena puede ayudarte a reconocer antes cómo te sientes, a tomar algo de distancia de los pensamientos y a responder en lugar de reaccionar de forma automática. Muchas personas lo encuentran útil para manejar el estrés del día a día, para no quedarse atrapadas en la rumiación y el darle vueltas a todo o para frenar un poco antes de que una emoción las arrastre. También ayuda a disfrutar más de lo cotidiano, simplemente porque estás ahí cuando ocurre.
Eso sí, conviene tener expectativas realistas. No es una solución rápida ni hace que los problemas desaparezcan. Lo que cambia, poco a poco, es la forma de relacionarte con lo que piensas y sientes.
Cómo empezar sin complicarte
No necesitas ningún material especial ni retirarte a ningún sitio. Algunas formas sencillas de empezar:
- Unos minutos de respiración. Siéntate cómodo, lleva la atención a la sensación del aire entrando y saliendo. Cuando notes que te has ido a otro pensamiento, cosa que pasará muchas veces, vuelve con amabilidad.
- Recorrido por el cuerpo. Ve llevando la atención por distintas partes del cuerpo, de los pies a la cabeza, notando lo que hay sin intentar cambiarlo.
- Una actividad cotidiana con atención. Ducharte, tomarte el café o fregar los platos prestando atención a lo que ves, oyes, hueles y tocas. Es práctica formal sin necesidad de sentarte.
- Caminar atento. Fíjate en el contacto de los pies con el suelo, el ritmo de tus pasos, lo que te rodea.
- Pausas breves. Varias veces al día, para un momento y pregúntate: ¿qué estoy sintiendo ahora mismo en el cuerpo? ¿Dónde está mi atención?
Elegir un momento fijo del día ayuda a crear el hábito. Y si un día no puedes, no pasa nada: volver a empezar también forma parte de la práctica.
Cuándo no es suficiente
El mindfulness puede ser un buen complemento, pero hay situaciones en las que no basta por sí solo o conviene hacerlo con acompañamiento. Por ejemplo, si estás atravesando un momento de malestar muy intenso, si sufres estrés crónico que ya está afectando a tu salud o a tu sueño, o si tienes un estado de ánimo muy bajo y sostenido.
También hay personas a las que centrarse en el cuerpo o en la respiración les resulta abrumador, sobre todo si han vivido experiencias traumáticas. En esos casos no significa que la práctica no sea para ti, sino que conviene adaptarla con alguien que conozca bien estas situaciones. Si te interesa, puedes leer más sobre por qué el cuerpo recuerda el trauma.
Cuándo puede ayudarte un psicólogo
Un profesional puede ayudarte si quieres incorporar la atención plena de forma más guiada, si notas que practicar por tu cuenta te genera más malestar que calma, o si sientes que el estrés, la ansiedad o la tristeza van más allá de lo que puedes manejar con herramientas de autocuidado. Muchas terapias actuales integran la atención plena como una parte del trabajo, junto a otras técnicas adaptadas a cada persona. Si en algún momento te desborda lo que sientes, puede servirte también esta guía sobre cómo calmarte cuando una emoción te desborda.
Si quieres trabajar el estrés con acompañamiento profesional, en Viving puedes encontrar psicólogos especializados en estrés que te ayuden a encontrar las herramientas que mejor encajan contigo.
