Una conversación de esta mañana, un comentario que hiciste en una cena hace semanas, una decisión que tomaste hace años. La mente vuelve una y otra vez al mismo punto, como si repasarlo pudiera cambiar algo. Te preguntas por qué lo dijiste, qué pensarían los demás, qué habría pasado si hubieras actuado de otra forma. Horas después sigues en el mismo sitio, más cansado y sin ninguna respuesta nueva. Eso es la rumiación, y aunque se parece a pensar, funciona de una forma muy distinta.
Qué es la rumiación
Rumiar es darle vueltas de forma repetitiva a algo que ya ha pasado o a cómo te sientes, sin llegar a ninguna conclusión útil. Suele girar alrededor de preguntas que no tienen respuesta clara: «¿por qué me pasa esto a mí?», «¿por qué soy así?», «¿qué hice mal?». El pensamiento se queda dando círculos sobre el problema, en lugar de avanzar hacia lo que se puede hacer con él.
Todos rumiamos de vez en cuando, sobre todo después de algo que nos ha afectado. El problema aparece cuando se convierte en la forma habitual de responder al malestar y ocupa mucho tiempo del día.
Rumiación y preocupación: pasado frente a futuro
Rumiación y preocupación se parecen mucho, pero miran en direcciones distintas. La rumiación se suele centrar en el pasado o en el propio estado de ánimo: lo que ocurrió, lo que dijiste, por qué te sientes así. La preocupación, en cambio, mira hacia el futuro: lo que podría salir mal, los escenarios posibles, el «y si...». Esta segunda está muy ligada a la ansiedad y la explicamos con detalle en el artículo sobre ansiedad anticipatoria y por qué te preocupas antes de que pase nada.
En la práctica, a menudo se mezclan: le das vueltas a lo que pasó y eso te lleva a temer lo que vendrá. Pero distinguirlas ayuda a entender qué te está pasando y qué técnica puede servirte en cada momento.
Por qué darle vueltas no resuelve nada
La rumiación tiene algo engañoso: da la sensación de que estás haciendo algo, de que analizar el problema te acerca a entenderlo. Por eso cuesta tanto soltarla. Sin embargo, hay varias razones por las que suele empeorar las cosas:
- No genera soluciones nuevas. Repite las mismas ideas sin pasar a la acción. Pensar en un problema y resolverlo no son lo mismo.
- Intensifica el malestar. Cada vuelta reactiva la emoción, y cuanto peor te sientes, más fácil es que la mente se vaya a recuerdos y pensamientos negativos.
- Distorsiona la perspectiva. Al centrarte una y otra vez en un detalle, este parece mucho más grande e importante de lo que es.
- Roba tiempo y energía. Las horas que pasas rumiando son horas en las que no descansas, no disfrutas y no te ocupas de lo que sí podrías cambiar.
- Afecta al descanso. Es muy habitual que se intensifique por la noche, al apagar la luz, algo que tiene mucho en común con la ansiedad que aparece por la noche.
Técnicas para salir del bucle
Intentar dejar de pensar por fuerza no suele funcionar; a veces incluso hace que el pensamiento vuelva con más insistencia. Lo que ayuda es cambiar la relación con él. Estas son algunas estrategias prácticas:
Posponer la rumiación
Reserva un rato concreto del día, por ejemplo un cuarto de hora a media tarde, para pensar en lo que te preocupa. Cuando el pensamiento aparezca fuera de ese momento, anótalo y dite «ya lo miraré luego». Muchas personas descubren que, cuando llega la hora, el tema ha perdido fuerza. Esto no es reprimir, es aprender que no tienes que atender cada pensamiento en el instante en que aparece.
Pasar de la pregunta a la acción
Cambia el «¿por qué me pasó esto?» por «¿qué puedo hacer ahora?». Si hay algo concreto, como disculparte, aclarar algo o tomar una decisión, define el siguiente paso pequeño y hazlo. Si no hay nada que hacer porque ya pasó, reconocerlo también es útil: hay cosas que solo se pueden aceptar.
Llevar la atención a otro sitio
Cuando te pilles rumiando, lleva la atención deliberadamente a algo presente: lo que ves, lo que oyes, la sensación de tus pies en el suelo, una actividad que requiera concentración. No se trata de distraerte para huir, sino de entrenar la capacidad de elegir dónde pones la atención. Prácticas como la atención plena trabajan justo esto; lo explicamos en el artículo sobre qué es de verdad el mindfulness y qué no.
Escribirlo una vez
Poner por escrito lo que te ronda puede ayudar a sacarlo de la cabeza y verlo con algo más de distancia. La clave es hacerlo una vez, con intención de ordenar, y no convertirlo en otra forma de repasar lo mismo.
Moverte
Salir a caminar, hacer algo con las manos o cambiar de espacio rompe la inercia del bucle. El cuerpo en movimiento suele arrastrar a la mente a otro lugar.
Cuando la rumiación se instala
Si la rumiación se vuelve muy frecuente, puede acompañar a un estado de ánimo bajo, a la ansiedad o a una autocrítica muy intensa. También conviene diferenciarla de otros fenómenos: los pensamientos intrusivos, por ejemplo, son ideas que irrumpen de golpe y resultan extrañas o inaceptables para la persona, mientras que la rumiación es un repaso más continuo de algo vivido.
Cuándo puede ayudarte un psicólogo
Merece la pena pedir ayuda si pasas buena parte del día dándole vueltas a las cosas, si te impide dormir o concentrarte, si notas que tu ánimo se resiente o si has probado a cortar el bucle por tu cuenta sin conseguirlo. En terapia se trabaja para identificar qué activa la rumiación, qué función cumple y cómo responder de otra manera, con técnicas adaptadas a ti.
Si sientes que tu cabeza no para y te cuesta salir de ahí, en Viving puedes hablar con psicólogos especializados en ansiedad que te ayuden a recuperar algo de calma.
